50대를 앞두고 시작하는 운동과 다이어트

포닥 시절부터 너무 책상에 앉아서 연구만 하는 시간이 많았습니다. 특히, 대학에 부임하고 운동량이 절대적으로 부족해졌고, 지난 16년의 교수 생활은 육체적으로 정신적으로 피곤함의 연속이었습니다. 논문 쓸 시간도 없는데 따로 시간 내어 운동하는 것은 사치였습니다. 정년보장 받고, 정교수로 승진한 후에도 상황은 비슷했습니다. 샌디에고에 연구년을 나가서 정신적으로 많이 회복을 했지만, 작년 2월 귀국 후에 다시 비슷한 생활로 돌아갔습니다. 16년 동안 몸무게는 점점 늘었고, 온갖 건강지표도 나빠졌습니다. 
 
작년 11월 21일 종합검진을 했고 2주 후에 결과서를 받았습니다. 더 이상 건강관리를 미룰 수 없는 상황이었습니다. 평소에 과식/과음/흡연을 하지 않기 때문에 결국에는 운동부족이 원인일 수밖에 없다고 생각했습니다. 오래 전에 헬스장 실패 경험이 있기 때문에 평소에 꾸준히 쉽게 할 수 있는 운동은 걷기 뿐이라고 생각하고, 작년 12월 9일부터 본격적으로 걷기 운동을 시작했습니다.
 

운동을 시작하다

걷기 운동(매일 1만 보 이상, 주말/휴일 예외 없음)

• 아침: 출근하고 학교 연못 빠른 걸음 산책 15분(1500보 이상)
• 점심: 오후 1시  캠퍼스 빠른 걸음 산책 30분(3000보 이상)
• 저녁: 식후 아파트 단지 빠른 걸음 산책 30분(3000보 이상)  
• 주말/휴일: 동네 뒷산, 태화강 산책로 걷기
• 우천 시: 학교 건물 내부 복도/지하주차장(배기가스 영향 거의 없는 곳) 걷기

동네 뒷산 산책로

 
 
1월 8일에는 갤럭시 와치를 구입해서 걸음 수와 맥박을 수시로 확인하고 있습니다(삼성 헬스앱 자동 저장). 가정용 혈압계 측정결과로 주기적으로 보정하면 워치에서도 비교적 정확하게 혈압측정 가능합니다.
 

삼성전자 갤럭시워치7 40mm 블루투스 : 삼성공식파트너 올인포케이

 
근력 운동

• 스쿼트: 하루 100회 이상
• 아령: 하루 30회 이상
• 벽에 푸쉬업: 하루 50회 이상 

간헐적 주말 운동

• 탁구, 농구, 배드민턴, 야구 캐치볼 등

 

다이어트를 시작하다

12월 14일부터 연속혈당측정기를 이용해서 10일 동안 혈당을 측정했습니다. 전형적인 식후 혈당 스파크를 확인했고, 백미/떡/빵/탄산음료가 순간적으로 혈당을 많이 올리는 것을 확인했습니다.
 

연속혈당측정기 덱스콤G7 센서 24시간 자동 무채혈 혈당측정기 당뇨 체크기 카카오프렌즈 : 옵티

 
식이조절

• 아침: 샐러드, 삶은 계란 등
• 점심: 구내 식당 백미 섭취량 반으로 줄임
• 저녁: 잡곡밥(기존 2/3 정도) 위주   
• 기타: 빵/케익-거의 먹지 않음, 믹스커피-거의 먹지 않음, 라면-안 먹음, 탄산음료-많이 줄임

처음 두 달 정도는 항상 허기가 져서 식간에 우유와 저당 두유를 자주 마셨는데, 지금은 밥을 적게 먹어도 허기를 많이 느끼지 않습니다. 
 

3개월 운동/식이조절 결과와 향후 계획

• 11월 21일 건강검진 대비 6 kg 감량, 작년 추석 대비 8 kg 감량 (박사과정-포닥 시절 수준)
• 추가 감량 목표: 3~4 kg (학부-석사과정 시절 수준)
• 근력운동량 증가

실외 걷기 운동 장점

• 주변 경관을 보면서 스트레스 저감(예: 계절 변화와 주요 별자리/행성 관찰)
• 무리하지 않고 자연스러운 체중 감량
• 돈이 들지 않음

실외 걷기 운동 단점

• 한겨울 칼바람 맞을 각오가 필요
• 여름에는 어떻게 해야 하는지 막막
• 비가 오면 운동하기 애매함